Ademhaling tijdens de zwangerschap en bevalling

De ademhaling is al sinds dat er mensen geboren worden, verbonden met het bevallen. Dat is niet verwonderlijk want de ademhaling is een heel effectieve en sterke tool om de toestand van je lichaam te controleren en beïnvloeden en onder andere de focus en het prestatievermogen te vergroten. En één die je ook nog altijd bij de hand hebt.

Wat mij zelf heel erg bijgebleven is van de geboorte van mijn dochter, is wat een oer-natuurlijk proces het bevallen is. Waarbij het dan natuurlijk heel handig is om gebruik te kunnen maken van en terug te kunnen vallen op de natuurlijke bronnen en middelen die je ter beschikking hebt.

De ademhaling kan ook tijdens de zwangerschap heel veel rust, ruimte en balans brengen. Dat geldt niet alleen voor de zwangere zelf, die in tweederde van de gevallen gaandeweg de zwangerschap vaker te maken krijgt met kortademigheid (die verder niet verontrustend is, maar wel je fysieke en mentale toestand beïnvloedt). Ook de partner kan vaak wat ondersteuning gebruiken in de vaak spannende en uitdagende tijden voor, tijdens en na een bevalling. Veel mensen hebben zonder dat ze het weten een afwijkend adempatroon en vaak zelfs chronische hyperventilatie. Dat beïnvloedt direct en indirect vrijwel alle fysiologische processen in het lichaam.

Optimaal ademen heeft niet alleen voor de ouders een balancerend effect, het geldt vooral ook voor de ongeboren baby. Hoe rustiger de omgeving is waarin deze kan groeien, hoe optimaler het ontwikkelingsproces. De ademhaling kan zelfs gebruikt worden om contact te maken met de baby en deze een massage te geven. Tijdens mijn workshop ‘Ademhaling en de zwangerschap’ ga ik op dit alles nog veel meer de diepte in.

Er zijn meerdere ademoefeningen die je kunt gebruiken tijdens je zwangerschap en bevalling en je kunnen helpen tijdens op de meest uitdagende momenten. Hier beneden heb ik een aantal praktische en effectieve oefeningen voor je geselecteerd.

Ervaar je fysieke klachten tijdens of na de zwangerschap en wil je graag meer informatie over gespecialiseerde fysiotherapeutische begeleiding? Klik dan hier.

Ademhalingsoefeningen

Hier beneden vind je oefeningen die je helpen met:

• het contact maken met je baby
• ontspanning
• het oefenen van je middenrif en buikademhaling
• het bevalproces
• fysieke klachten tijdens en na de zwangerschap

Wees je ervan bewust dat bij alle oefeningen die je lager en dieper helpen ademen, dit gepaard kan gaan met het omhoog komen van oude herinneringen en emoties. Als dat gebeurt, laat ze gerust komen en door er doorheen te ademen kun je die transformeren en laten oplossen. Buikademhaling helpt je meer in de regio van je lichaam te komen waar je basis en veiligheid zich bevinden en alles wat daar in de weg van staat kan aan de oppervlakte komen. Naar de buik ademen wordt dan ook niet voor niets geassocieerd met kracht, intuïtie en je koers weten en houden.

Wil je overigens liever begeleiding bij het oefenen? Kijk dan zeker even naar mijn wekelijkse Breathclass! In deze heel toegankelijke les wordt je geleid door subtiele maar diep doorwerkende oefeningen gericht op het optimaal ademen en het vrijmaken van de ademhaling, die ook zeer geschikt zijn tijdens en na de zwangerschap.

Alle info over deze les vind je hier:

Contact maken

Via de adem kun je contact maken met je lichaam maar ook met de baby. Fysiek maar ook met het gevoel. Deze oefening helpt je daarbij.

• Zit rechtop en als kan zonder een ruststeun, zodat je goed ruimte geeft aan de buik en het middenrif. Adem door de neus en word je bewust van je ademhaling zoals die op dit moment is en waar je die het beste voelt.
• Leg dan je handen op je buik en adem naar je handen toe. Voel je buik met je handen.
• Voel dan ook eens andersom, dus je handen met je buik.
• Als het je lukt contact te maken met de plek waar je handen rusten, adem dan naar de regio onder je handen, in je buik. Naar daar waar je baby is. Maak met je ademhaling contact met je kind door deze erheen te sturen. Je hoeft niet te duwen of forceren, het is alleen het richten van je ademhaling.
• Voel de ritmische beweging van je ademhaling en stel je voor dat je baby gemasseerd wordt door je adembeweging. Het kan dat het in het begin moeilijk is dit te voelen en je kunt je ook voorstellen dat het gebeurt. Met enige oefening zal het zeker voelbaar voor je worden.
• Voel eventueel ook dat je met je ademhaling je baby kunt aftasten vanaf elke zijde.
• Je kunt zelfs het kind volledig omvatten doordat van alle kanten een lichte druk wordt gegeven die het kind kan ervaren als een knuffel van je.
• Probeer nu eens samen met je kind te ademen en stel je voor dat dit synchroon gaat.
• Tenslotte kun je met je ademhaling niet alleen contact maken met je kind, je kunt het ook ‘voeden’ met je ademhaling. Stel je voor dat je met elke inademing je baby voeding brengt. Dat kan in de vorm van zuurstof of aandacht, maar ook via een denkbeeldig licht. Je kan je ook voorstellen dat je je kind energie of liefde stuurt. Wat het ook is dat voor je werkt en goed voelt.

Ontspanning

De inademing is het actieve deel van de ademhaling en wordt gedaan door spieractiviteit van met name het middenrif. De uitademing is passief, dat wil zeggen dat er alleen losgelaten hoeft te worden en deze dus in het teken van ontspanning staat. Door de inademing te benadrukken is er meer activiteit in het systeem, door de nadruk te leggen op de uitademing is er meer ontspanning van je lichaam en geest. Dat laatste is waar we doorgaans het meeste behoefte aan hebben en dat kan je bereiken door simpelweg de uitademing te verlengen. Belangrijk is dat je niet meer lucht gaat uitademen, want die adem je daarna ook weer in. Het gaat erom tot de natuurlijke stop van de uitademing, hetzelfde volume en op een langzamer tempo je lichaam te doen verlaten via je neus (of mond als dit gemakkelijker is). Als dat erg moeilijk is, dan kun je ook aan het eind van de uitademing je adem even vast houden om een vergelijkbaar effect te creëren.

De uitademing dubbel zo lang maken als de inademing, is een hele effectieve methode om snel meer rust en ontspanning in je systeem te krijgen. Adem bijvoorbeeld in 3 tellen in en in 6 tellen uit. Als 2 om 4 of 4 om 8 beter voor je werkt, doe dat vooral. Een paar ademhalingen zorgt vaak al voor een merkbaar verschil in je systeem.

Het bekende puffen bij de bevalling is eigenlijk hetzelfde principe; de inademing wordt korter en daardoor ontstaat er een prikkel naar het loslaten van spanning.

Ook het lager in je lichaam gaan ademen heeft een ontspannend effect. Meer daarover kun je lezen bij de volgende oefening.

Oefen je buikademhaling (= rust en balans) en je middenrif

Het middenrif is onze belangrijkste ademhalingsspier. Ondanks dat de bewegingsvrijheid ervan gaandeweg de zwangerschap beperkt wordt, blijft het ook als je zwanger bent een hele belangrijke spier. Het activeren en oefenen van het middenrif heeft vele gezondheidsvoordelen. Denk hierbij aan meer interne balans en beter functioneren van je interne organen waardoor het je spijsvertering en het proces van het kwijtraken van afvalstoffen ondersteunt. Hier beneden gaan we dieper in op hoe het middenrif en de buikademhaling (die door het middenrif wordt gedaan) te activeren en trainen.

Her-leren van de buikademhaling

Elk jong kind ademt naar de buik, iets dat wij volwassenen vaak verleerd zijn omdat we veel stress ervaren en in het hoofd leven. Beide hebben tot gevolg dat de ademhaling omhoog gaat in het lichaam. Ook tijdens de zwangerschap wordt de ademhaling wat hoger omdat de buikregio minder ruimte heeft om mee te bewegen. Laag ademen heeft veel voordelen. Naast dat het onze natuurlijke ademhaling is, brengt het ook snel rust en balans in ons systeem.

Er is een heel eenvoudige oefening om de buikademhaling te heractiveren en herstellen en het middenrif te activeren.

• Ga liggen op je rechter zij en trek de knieën wat op zodat je stabiel ligt.
• Breng de linker hand onder je hals door zodat je vingertoppen rusten op de achterzijde van de wervels. De rechter arm wordt nu onder je linker door gebracht en de rechter hand wordt op de achterzijde van de oksel of het schouderblad gelegd.
• Breng de ellebogen dicht naar de borst en laat ze rusten op de onderlaag.
• Ontspan je gezicht, je kaken en je handen en vingers en maak je buik zacht. Adem via de neus en laat het ademen over aan hoe het lichaam het wil.
• Merk dat je eigenlijk vanzelf naar de buik gaat ademen. Doordat je jezelf als het ware een knuffel geeft, kun je niet meer goed kunt uitzetten naar je borst en beweegt de ademhaling vanzelf naar omlaag. Een ademhaling die past bij rust en ontspanning.
• Laat met elke uitademing alles verder van je afglijden wat er nog aan spanning en onrust bij je aanwezig is, zowel fysiek als mentaal.

Het is ook een heel geborgen houding, wat het ontstaan van ontspanning ondersteunt. Het ademen naar de buik is het vertellen tegen je systeem dat het veilig is en je rustig alles los kunt laten. Die ontspanning is heel fijn voor jou, maar ook voor de baby. Want net zoals die een gestreste moeder en omgeving oppikt, reageert deze ook direct op een veilige en ontspannen omgeving.

De Chinese meester waarvan ik deze oefening geleerd heb, zei dat als we dit dagelijks 20 minuten doen, we binnen 6 weken weer een buikademhaling hebben zoals we die als kind hadden. Twintig minuten per dag oefenen lijkt veel, maar als je zo gaat liggen in bed voor het slapen gaan, zit je er al snel aan. Omdat deze houding vaak snel veel ontspanning geeft, is hij ook ideaal om je te helpen om in slaap te vallen.

Een andere manier om de buikademhaling te oefenen, is om de handen op de buik te leggen in een zittende of liggende positie en met je handen zo dat de vingertoppen elkaar licht raken ter hoogte van de navel. Adem dan naar of voorbij de handen en voel dat de buik bij de inademing wat uitzet en de vingers wat spreiden.

Activeer het middenrif

Naast dat deze eenvoudige oefening in zijlig ervoor zorgt dat je middenrif ingeschakeld wordt, kan het activeren van het middenrif al door simpelweg door je neus adem te halen. Iets dat eveneens vele gezondheidsvoordelen heeft. Door de mond ademen is altijd een plan B en als door de neus alleen niet meer voldoende is, zoals bij inspanning. De adem gaat dan vanzelf ook meer naar de borstregio bij het ademen door de mond.

Ademen door de neus is gekoppeld aan ademen naar de buik en dat gebeurt via het middenrif.

De flank ademhaling

Het middenrif beweegt naar beneden bij de inademing en zorgt zo voor een buikademhaling. In de latere fases van de zwangerschap wordt dat steeds lastiger omdat de baby steeds meer ruimte inneemt. Het middenrif zorgt echter ook voor een spreiding van de laagste ribben en door dat te oefenen, houd je het middenrif soepel en fit.

• Zit rechtop en bij voorkeur zonder rugsteun, zodat je goed ruimte geeft aan de buik en het middenrif.
• Breng je handen naar je zij en voel waar de laagste rib zich bevindt, wat doorgaans ongeveer op dezelfde hoogte als je navel is.
• Maak je ellebogen breed en plaats de achterzijde van je vingers of je vuist tegen de zijkant van de laagste ribben in je flank. Je kunt eventueel ook de armen voorlangs kruisen en de binnenzijde van de handen op je lage flanken plaatsen, maar de ellebogen breed werkt het beste.
• Adem door de neus en voel nu hoe de ribben naar buiten en opzij bewegen bij de inademing en terug bewegen bij de uitademing. Als je dit niet ervaart, kijk eens of je wat dieper kunt ademen of meer richting de buik. Ook kun je de adem naar je handen op je flanken sturen. Wederom niet door te duwen is forceren, maar door te richten.

Deze oefening kun je eventueel ook in ruglig doen, bij voorkeur met de knieën opgetrokken. Schuif je vingers met de handpalmen omhoog of omlaag onder je laagste ribben en adem nu naar je vingers toe en vooral ook de breedte in en dus richting de polsen.

Hoe meer zijwaartse beweging er plaats vindt en je deze beweging kunt benadrukken, hoe meer je het middenrif en je ademhaling oefent.

Diafragma release

Er is een plek via welke je het middenrif snel een ontspanning kan geven en deze techniek gaat als volgt:

• Zit rechtop en liefst zonder rugsteun en volg met je vingertoppen de onderste ribben van de flank naar voren toe, tot ze bij elkaar komen onderaan je borstbeen. Als je van daar een klein beetje naar beneden gaat naar het zachte deel, kun je met je vingertoppen de diepte in gaan. Deze druk is doorgaans wat onaangenaam, maar dat is niets om je ongerust over te maken en deze pijnlijke druk zal juist vrijheid aan het middenrif geven.
• Buig nu met je bovenlichaam iets over je vingers heen zodat je buikspieren ontspannen.
• Terwijl je de druk in de diepte aanhoudt, adem je naar de gevoelige plek van je vingertoppen toe. Deze worden bij de inademing wat naar voren terug gedrukt, maar probeer te voorkomen dat dit gebeurt. Bij de ontspanning door de uitademing kun je de druk wellicht nog iets extra verhogen.
• Doe dit een keer of tien en laat dan de druk los. Voel na hoe er meer ruimte gekomen is op die plek voor de adem. Je hebt je middenrif daarmee vrijer gemaakt.

Tijdens de bevalling

Als je geoefend bent in het controleren van de ademhaling en de aandacht bij de ademhaling te houden, dan kan het je heel erg helpen tijdens de bevalling. Het helpt je niet alleen met een soepeler verlopende bevalling, het zorgt er ook voor dat er minder snel lichamelijke klachten optreden en je sneller herstelt.

De ademhaling tijdens de bevalling, kan onderverdeeld worden in het ademen tijdens de weeën, het ademen tijdens het persen en het ademen buiten de actieve fases. Tijdens al deze fases is de kern focus op het zo natuurlijk mogelijk blijven ademen, wat gedurende de weeën heel moeilijk kan zijn en gemakkelijker wordt wanneer er al met de ademhaling geoefend is.

De ademhaling kan ook het proces begeleiden en sturen. Tijdens de weeën kan de ademhaling je helpen om ze op te vangen en om in contact te blijven met je lichaam en baby. Als het je lukt naar de pijn en baby toe te blijven ademen, dan behoud je het contact met het proces en voorkomt dat vaak dat de pijn groter wordt dan deze daadwerkelijk is en de overhand kan nemen. De ademhaling is er met name op gericht om de contractie op te vangen en nog niet om tot activiteit te komen.

Dat is uiteraard wel het geval bij het persen. Hierbij kan de ademhaling ondersteunend zijn bij het naar de uitgang begeleiden van de baby. Het belangrijkste is waarschijnlijk om na de diepe inademing de adem niet vast te zetten bij het persen, maar deze lichtjes als door een ventiel te laten ontsnappen bij het kracht zetten totdat de adem op is. De adem is gericht op daar waar de baby geboren wordt. Hoe langer je echter je ademhaling zo natuurlijk mogelijk (via de neus, rustig en diep) kunt houden, hoe beter dat is en minder energie je verliest. Dat is zeker bij een langere bevalling belangrijk. Daarbij zorgt een natuurlijke ademhaling ervoor dat de zuurstofvoorziening naar de organen, waaronder de baarmoeder, optimaal blijft. Tijdens het gewone ademen tijdens de perswee, adem je erin mee op je uitademing. Verder helpt het vaak om je gezicht, onderlichaam en benen ontspannen te houden zolang het kan.

Een belangrijk aandachtspunt voor het ademen tijdens de intensere periodes is de ademhaling zo rustig en diep mogelijk te houden, want bij het snel ademen is het risico op hyperventileren groter. Dat is goed om in de gaten te houden want veel mensen ademen van zichzelf al te snel en oppervlakkig. Dat kan door goed op je uitademing te blijven letten en niet alleen maar in te ademen. Dit is ook een van de redenen dat het bekende ‘puffen’ (het inademen door de neus en in drie pufjes uitademen via de mond, de eerste twee kort en de laatste lang totdat de longen leeg zijn) de nadruk legt op de uitademing.

Omdat de ademhalingstechnieken tijdens de weeën en tijdens het persen wat specifieker en persoonlijker zijn, verwijs ik je hiervoor graag door naar je verloskundige.

De ademhaling tussen de weeën en het persen door is zeker net zo belangrijk. In deze pauzes is het essentieel om zo snel en optimaal mogelijk weer de rust en balans te vinden zodat je kan herstellen. Daarvoor is de ademhaling een perfecte tool omdat het je toestand snel kan veranderen en je het altijd bij de hand hebt.

Door de neus ademen, de ademhaling naar de buik brengen en de uitademing verlengen, kan vaak al voldoende zijn dit te bewerkstelligen.

Een wat sterkere ‘state changer’

Omdat de weeën bij de bevalling doorgaans een heel intense ervaring zijn, is het uit de ‘aan-stand’ komen niet altijd even gemakkelijk en is er soms een wat sterkere techniek voor nodig. Je kunt de volgende oefening gebruiken om je daar mee te helpen.

De klank Ohm wordt vaak gebruikt wordt bij yoga lessen en is waar vrijwel elke Tibetaanse mantra mee begint. Het wordt ook wel de ‘sound of origin’ genoemd en Ohm bestaat uit de drie basisklanken namelijk aah, oeh en hmmm. AUM dus eigenlijk. Deze klanken zijn heel basaal en de enige drie klanken je zonder het gebruik van je tong kunt maken. Je kunt gebruik maken van deze klanken je ademhaling te ondersteunen om zowel je fysieke als mentale toestand tot rust te brengen en je zal merken dat deze oefening gemakkelijk en toegankelijk is.

• Tijdens deze oefening adem je in door de neus in drie of vier tellen, en op de uitademing door de mond, maak je achtereenvolgens de verlengde toon Aah, gevolgd door Oeh, gevolgd door Hmm. Dit kan zo hard of zacht als je wilt en goed voelt voor je.
• Je kunt de vibraties van de verschillende tonen voelen in je lijf, de Aah in de buikregio, de Oeh meer bij je hart en de Hmm meer in je voorhoofd in de regio tussen je wenkbrauwen.
• De uitademing wordt dus onderverdeeld over de drie tonen en probeer elke toon net zo lang te maken als je inademing. Dat betekent automatisch dat je uitademing drie keer zo lang wordt dan je inademing en alleen dat werkt al ontspannend.
• Je kunt met de inademing contact maken met je lichaam en de baby, en met de uitademing versmelten met je hele zijn. Dus steeds weer omlaag bewegen met inademen en alles laten integreren met het uitademen.

Door in een ritme te komen met de AUM, krijg je een houvast om je op te focussen en snel meer balans. Het ‘tonen’ geeft een nog sterkere prikkel naar je systeem bovenop de adem en zo werkt het nog dieper door. Door de lage toon van Ohm te maken, blijft de ademhaling ook gemakkelijker laag en meer in je lichaam, terwijl hogere tonen je juist meer naar je borst en keel brengen en waarmee je ademhaling ook omhoog gaat.

Probeer zelf eens hoe het voelt en wat het voor je doet.

Voor deze en alle ademhalingstechnieken geldt dat hoe meer je ze geoefend hebt, hoe gemakkelijker je ze kunt toepassen in wat meer uitdagende omstandigheden zoals tijdens de bevalling, want zoals gezegd is het in een intense ‘aan-stand’ moeilijker naar de rust te bewegen dan vanuit een meer neutrale toestand.

Ademen bij fysieke klachten

Tijdens de zwangerschap en na de bevalling ervaren vrouwen vaak fysiek ongemak. Vooral het bekken en de lage rug zijn vaak overbelast en ook hier kan ademen je helpen om wat verlichting te krijgen.

Uiteraard kun je ook terecht bij een fysiotherapeut, bij voorkeur een die een specialisatie heeft ten aanzien van zwangerschapsgerelateerde klachten en het bekken. Wil je graag weten of fysiotherapie voor jouw klachten geschikt is en waar een gespecialiseerd therapeut te vinden? Klik hier beneden:

Lage rug ademhaling

Deze ademhalingstechniek is heel prettig bij lage rug- of bekkenklachten.

• Ga zitten op een stoel of bank en met de benen enigszins uit elkaar.
• Buig dan maximaal voorwaarts voor zover het lichaam het toe laat en je in de lage rug een stretch voelt.
• Deze oefening kan eventueel ook in child’s pose gedaan worden, dus zittend op de knieën, billen op de hielen en de knieën breed zodat er ruimte is voor de buik en dan met het voorhoofd op of richting de grond. Mochten de child’s pose of het vooroverhangend zitten te belastend zijn, dan kan je ook op je rug gaan liggen, de knieën omvatten en naar je toe trekken (breed zodat de buik de ruimte krijgt). Hiermee wordt de lage rug wat tegen de onderlaag gedrukt en kun je hier de adembeweging gaan voelen.
• Laat je armen rustig hangen en adem door je neus, diep richting je buik. Je zult merken dat dit niet goed lukt omdat er hier weinig bewegingsruimte is. Als je de adem toch naar laag brengt, gaat de adembeweging vanzelf meer naar de lage rug en het bekken toe.
• Voel de ritmische beweging hier van binnenuit en hoe het zo telkens gemasseerd wordt.
• Wat vaak extra helpt is je voor te stellen dat je inademt via de achterzijde van je bekken of staartbeen en ook daar weer uitademt. Dit maakt de ademhaling nog wat dieper.

Deze oefening geeft naast rust door het laag ademen, ook ruimte en vrijheid aan de lage rug en bekkengewrichten en is daarom zeer geschikt bij spanning of klachten in de lage rug en/of het bekken.

Breathclass!

Wil je aan de slag met je ademhaling en deze oefenen en optimaliseren?

Dan is mijn wekelijkse ademles iets voor jou!

Deze les is voor iedereen toegankelijk en gezien de rustige en balancerende aanpak, uitermate geschikt voor vrouwen tijdens en na de zwangerschap. Wil je meer weten erover? Klik op onderstaande knop: