Klachten rond de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap (en vaak ook erna), is het ervaren van fysieke klachten vrijwel onvermijdelijk. De omstandigheden veranderen hormonaal en fysiek continue en soms heeft het lichaam onvoldoende tijd om zich hieraan aan te passen. Meestal verdwijnen de problemen echter vanzelf weer en heeft het lichaam gewoon even meer tijd nodig de veranderingen te volgen. Dat is echter niet altijd het geval. In dat soort gevallen is het nuttig een fysiotherapeut te bezoeken die zich verder gespecialiseerd heeft in zwangerschapsgerelateerde problematiek.

De meeste klachten tijdens en na de zwangerschap, bevinden zich in het bekken. Bekkenklachten kunnen heel vervelend zijn. Omdat het bekken belast wordt met het dragen van de ongeboren baby en het zich zo centraal in het lichaam bevindt, zorgen klachten hier al snel voor veel beperkingen in functioneren en activiteiten.

Tijdens de zwangerschap, bevalling of ontzwangeringsperiode krijgt het bekken extra veel te verduren en zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn komt bij maar liefst tussen de 39% en 80% van de vrouwen voor volgens wetenschappelijk onderzoek.

De fysieke en hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap zorgen vaak voor zulke balansverstoringen, dat er veel pijn en sterke beperkingen in het dagelijks functioneren op kunnen treden. In de periode na de bevalling is er daarbij niet of nauwelijks de tijd om in alle rust te herstellen en vragen de nieuwe belastingsvormen en ritmes rond het verzorgen van het pasgeboren kind (dat steeds zwaarder wordt), ook heel veel van een lichaam en geest.

Ondanks dat heel veel moeders het ter wereld mogen brengen van een kind als een magisch proces ervaren, merkt vrijwel elke (aanstaande) moeder tegelijkertijd ook hoe stevig de impact is, zowel fysiek als mentaal. Waar de moeder de enige is die de ongeboren baby kan dragen, staat ze er gelukkig niet alleen voor ten aanzien van de zwangerschapsgerelateerde klachten en kan ze rekenen op de hulp en ondersteuning van een gespecialiseerde fysiotherapeut.

Fysiotherapie tijdens en na de zwangerschap

In principe richt de fysiotherapeut zich op alle klachten die beïnvloedbaar zijn door houding en beweging en op beperkingen in het functioneren. Met fysieke behandeling, oefeningen, gerichte adviezen en geruststelling, kan er vaak voor veel verlichting gezorgd worden. Ook tijdens en na de zwangerschap.

Om een beter idee te krijgen of jouw klachten en beperkingen een indicatie vormen voor fysiotherapeutische behandeling, dan is de OCI tabel een handige tool. Zoek per activiteit het antwoord dat het beste past bij jouw situatie.

Tel de scores van de vijf activiteiten bij elkaar op. Als je totaalscore hoger is dan 4, wordt geadviseerd een fysiotherapeut te bezoeken.

De behandeling van bekkenklachten tijdens de zwangerschap richt zich vaak op het los en vrij houden van de gewrichten van en rond het bekken, het vergroten van de stabiliteit in de bekkengordel en het verminderen van overmatige spanning. Dat gebeurt door fysieke behandeling, oefeningen en gerichte adviezen. Ook is er aandacht voor ontspanning en voor bewust contact maken met de bekkenregio en de ongeboren baby. Wij werken nauw samen met de verloskundigenpraktijk Vondelpark waardoor de lijnen voor overleg met verloskundigen kort zijn.

Na de zwangerschap is de begeleiding voornamelijk gericht op het optimaliseren van voorwaarden voor herstel door aandacht voor mobiliteit, kracht en stabiliteit maar ook ontspanning. Alles met als doel zo snel mogelijk weer normaal kunnen functioneren met een verantwoorde opbouw. Ook dit kan plaatsvinden middels fysieke behandeling, oefeningen en adviezen.

Een gespecialiseerde en holistische benadering

In de behandelingen wordt altijd het grotere perspectief meegenomen. Bevallen is niet alleen een fysiek proces, er is ook een sterke emotionele en spirituele context en vooral een heel natuurlijk proces. Voor zowel de zwangerschap, het bevallen als het ouderschap geldt het tegenovergestelde van je schoolopleiding. Je krijgt niet eerst de lessen en dan pas het examen, het is juist net andersom. Wat begeleiding is daarbij vaak erg fijn. Daarvoor zijn er voldoende goede cursussen (ik verwijs graag door naar Sarah en collega’s hiervoor) en gespecialiseerde therapeuten. Voor al je fysieke klachten tijdens en na de zwangerschap, een behoefte aan meer ontspanning of een wat meer holistische ondersteuning, kun je bij mij terecht.

Als fysio-manueeltherapeut heb ik veel specialistische kennis en werkervaring op het gebied van bekkenklachten. Vanuit inmiddels grote delen van het land bezoeken mensen me voor klachten aan het stuitje, ik heb de cursus ‘Bekkenpijn tijdens en na de Zwangerschap’ afgerond bij Rost Therapy en zie het bekken als meer dan een mechanische regio. Het is de plek van je basis, je ’thuis’ en veiligheid en van je scheppingskracht, creativiteit en gut feeling.

Naast mijn opleidingen binnen de fysiotherapie, ben ik gecertificeerd ademcoach en meditatietrainer en ook uit dat arsenaal tap ik graag bij de behandeling. Zowel ademwerk als meditatie helpen je om meer in contact te komen met je lijf en voornamelijk bekkenregio en je natuurlijke innerlijke wijsheid. Dit helpt je niet alleen met de bevalling en het herstel, het heeft ook een belangrijk stabiliserend en rustgevend effect (voor het bekken en in het algemeen) die zowel voor, tijdens en na de bevalling helpt de balans te vinden en herstellen. Gerichte ademoefeningen kunnen daarnaast ook helpen om de vrijheid van bewegen in de bekkenregio te optimaliseren en vooral die van het diafragma. Deze vaak vergeten spier is een van de meest belangrijke in het lichaam en heeft een essentiële functie voor het ademen, het hart en de andere naastgelegen organen en vooral ook voor het zo goed mogelijk kunnen bevallen. Een fijne ritmische beweging van het diafragma kan het ongeboren kind zelfs al een fijne massage geven. Wellicht het mooiste wat meditatie en ademwerk kan brengen, is dat het na maar ook al tijdens de zwangerschap kan zorgen voor een verdiepende connectie met het kind. Dit zijn extreem waardevolle extra tools die ik graag, en indien gewenst, toevoeg in mijn behandelingen als fysio.

Zoals je kunt lezen op de pagina over mij als fysiotherapeut, benader ik fysieke klachten vanuit een breed en holistisch perspectief. De basis waar ik van uit ga is altijd de natuurlijke wijsheid van het lichaam en het bijna onbegrensde herstelvermogen van ons systeem. In mijn ogen doet het lichaam het genezen en niet de arts of therapeut. Wij zijn er om je systeem te assisteren en te helpen waar het even niet verder komt en er klachtonderhoudende of herstelbelemmerende factoren aanwezig zijn. Daarna doet het lichaam de rest en het meest gecompliceerde deel van het proces.

Je bent meer dan welkom voor een behandeling

Mocht je een afspraak bij mij willen maken, dan staat de deur voor je open bij de praktijk waar ik werkzaam ben in Amsterdam Zuid, net ten zuiden van het Vondelpark. De Praktijk voor fysiotherapie en manuele therapie is gevestigd binnen het gezondheidscentrum aan de Dufaystraat 19.

Meer over mij als fysiotherapeut, evenals de verzekeraars waar we als praktijk geen vergoeding mee hebben (en er dus een eigen bijdrage is voor behandeling), vind je op deze pagina.

Heb je nog vragen of wil je graag een afspraak maken, mail me gerust op roel@roelwilbers.nl.

Tenslotte alvast wat tips en tools bij bekkenklachten:

Benen wijd tijdens houdingen en activiteiten

‘Wijdbeens’ is wellicht niet wat maatschappelijk als al te vrouwelijk bestempeld wordt, het is echter heel effectief bij bekkenklachten omdat de krachtenverdeling en vooral stabiliteit in de bekkengewrichten het meest optimaal is als de knieën zich uit elkaar bevinden. Dat betekent minder belasting van de banden en dat de spieren zich kunnen richten op de taak in plaats van veel kracht verbruiken om de bekkenregio stabiel te houden.

Zorg dus voor voldoende ruimte tussen de knieën bij eigenlijk alle houdingen en activiteiten waarbij dat mogelijk is. Denk aan zitten, bukken, opstaan uit zit en staan. En zeker als er pijn is!

Beweeg

Bij klachten van welke aard dan ook, zoekt het lichaam en vooral het hoofd instinctief naar rust en niet bewegen. Bij acute overbelasting is dat ook zeer verstandig, bij aanhoudende klachten werkt dat vaak averechts. Het lichaam is gemaakt om te bewegen en herstelt doorgaans het snelst onder gedoseerde beweging. Daarbij wordt het optreden van spierverkramping en gewrichtsstijfheid, met alle gevolgen van dien, tegengegaan.

Het willen voorkomen van bewegen komt zeker bij vrouwen met wat langer aanhoudende bekkenpijn vaak voor. Deze neiging wordt niet zozeer gedreven door de natuurlijke lichamelijke neigingen, maar meer door mentaal gedreven angst voor pijn. Deze bewegingsangst leidt vaak tot aangepaste en verkrampte bewegingspatronen, met doorgaans als gevolg een verstoorde motoriek, stijfheden en zwaktes. Dat zorgt onvermijdelijk voor meer pijn en zo komen veel mensen in een vicieuze cirkel terecht. De enige weg daaruit is doorgaans weer meer gaan bewegen.

Dat kan simpelweg door te gaan zoeken naar bewegingen of bewegende activiteiten zoals fietsen (op een hometrainer als dat veiliger voelt) of wandelen (op een niet al te langzaam tempo, met grotere passen werkt vaak het best). Ook simpele oefeningen kunnen al helpen en denk daarbij aan bruggetjes maken met het bekken in ruglig of kleine squats. Symmetrisch bewegen en oefeningen waarbij de spieren actief zijn (dus niet zozeer yin-yoga oefeningen), zijn daarbij vaak het meest effectief.

Weer meer gaan bewegen kan in het begin wat spannend of pijnlijk zijn. Bedenk dat beweging de taal van het lichaam is en vaak de vicieuze cirkel kan doorbreken waardoor het meestal snel weer vrijer en beter voelt.
Mocht je daar moeite mee hebben of hier toch graag wat meer advies en begeleiding in zoeken, maak dan gerust een afspraak.

Vind je centrum

Een van de belangrijkste stabiliserende en core-stability oefeningen is het vinden van je centrum tijdens het staan.

Ga allereerst ‘mooi rechtop’ staan door je borstbeen iets meer dan normaal naar het plafond te richten. Zorg dat je voeten op heupbreedte staan (ongeveer een vuistbreedte tussen de voeten) of net ietsjes wijder. De voeten wijzen naar voren of ietsjes naar buiten, wat voor jou het prettigst voelt. Controleer vervolgens of je knieën van het slot zijn, dus nog ietsjes strekking over hebben. Voel hoe je lichaamsgewicht rust op je voeten en dat je echt op je benen staat en rust.

Kijk nu eens of het gewicht gelijk verdeeld is over beide voeten. Beweeg vervolgens ‘mindful’ rustig en gecontroleerd van been naar been en voel hoe de gewichtsverdeling steeds veranderd en het zwaartepunt zich verplaatst van voet naar voet. Maak de beweging dan steeds een beetje kleiner, totdat je precies in het midden uitkomt en beide voeten precies evenveel gewicht dragen. Het middelpunt van je lichaam bevindt zich nu exact op de plek midden tussen je beide voeten.

Check vervolgens hoe de gewichtsverdeling is tussen de hiel en de bal van de voet. Beweeg daarna, wederom ‘mindful’, langzaam en gecontroleerd, lichtjes van voren naar achteren zodat het gewicht afwisselend meer op de bal van de voet en op de hiel terechtkomt. Maak dan de beweging dan weer steeds iets kleiner, totdat de druk precies gelijk verdeeld is over de hiel en bal van de voet. Check of je knieën nog steeds van het slot zijn hierbij en als je het goed uitgekomen bent, hebt zou je je tenen nog losjes moeten kunnen bewegen.

Deze gecentreerde positie zorgt vaak meteen voor pijnverlichting bij vrouwen met bekkenpijn. Een extra ondersteuning kan plaatsvinden door jezelf te gronden. Dat kan door je voor te stellen dat er vanuit je bekken twee wortels omlaag groeien door je benen omlaag en dan de grond in gaan en daar een stevig anker vormen voor je.

Deze oefening kun je steeds weer herhalen en is zoals gezegd een goede core-stability training omdat het de spiercoördinatie aanspreekt. Beweeg er steeds weer even uit en vindt dan weer je midden terug. Deze is erg nuttig voor vrouwen die stabiliteitsproblemen ervaren, zeker tijdens de zwangerschap wanneer het lichaamszwaartepunt door de groei van de buikomvang steeds weer iets verandert. Deze simpele oefening kan overal en vrijwel ongemerkt gedaan worden, zoals bij het staan in de rij bij de supermarkt of het wachten bij de bus- of tramhalte, op het schoolplein of bij de kinderopvang.

Ontspan je diepe bilspieren

De diepe bilspieren gaan al snel op spanning staan als er pijn, verminderde stabiliteit of te veel spanning is in de bekkenregio. Het rekken van de bilspieren kan in zo’n geval snel veel verlichting brengen.

Ga zitten en leg de enkel van de pijnlijke of gespannen zijde, op de knie van je andere been. Je been maakt daarmee het zogenaamde ‘4-teken’. Pak je knie vast en trek deze rustig naar je schouder aan de tegenovergestelde zijde. Let op dat je niet je schouder naar je knie beweegt maar je knie naar je schouder. Zorg dat je je rug hol houdt of maakt en dus goed rechtop zit.

Je voelt nu als het goed is de rek in je diepe bilspieren. Houd dit vast voor een seconde of tien, of langer als je dat prettig vindt. Vaak zal je de spanning voelen wegvloeien tijdens de rek. Door iets te spelen met de richting waar je de knie heen trekt, kun je de rek nog iets nauwkeuriger brengen naar de plek waar je voelt dat die het meest nodig is.

Alternatief is in ruglig met de ene voet plat op de onderlaag en de enkel van de andere voet weer op de knie. Wederom kan de rek via de knie opgezocht worden, maar ook door de knie van het onderste been onderlangs te omvatten en naar je toe te halen. Andere alternatieven zijn de zogenaamde ‘pigeon pose’ of ‘happy baby’, poses die vaak in de yoga gebruikt worden.

Vind de rust via het ademen naar de buik

Als je onrustig of gestrest bent, gaat de ademhaling automatisch naar hoger in je borst. Wanneer je laag ademt naar je buik, is dat een teken dat je systeem zich veilig voelt en met dit adempatroon is het vrijwel onmogelijk om gespannen of gestrest te zijn of te blijven. Daarbij is de buikademhaling activatie van het diafragma, een spier die heel belangrijk is voor vrij ademen, de stabiliteit van de lage rug en het bekken en bij het persen tijdens de bevalling.

Er is een heel eenvoudige manier om de buikademhaling te realiseren. Ga daarvoor op je bij voorkeur rechterzijde liggen met de knieën wat opgetrokken en op elkaar. Als het niet prettig ligt dan zorg voor een kussen tussen de knieën en/of een zachtere onderlaag.

Leg nu je linker hand onder je hals en laat de toppen van je vingers rusten op de achterzijde van je wervels in je nek. Je duim rust ontspannen naast je hand. De rechter arm leg je onder de linker door en je plaatst je rechter hand op je borstkas en op of achter je linker oksel. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je borst zijn en rusten op de grond en geef je lichaamsgewicht volledig over aan de onderlaag.

In deze houding waarin je jezelf als het ware omarmt, zul je merken dat je bijna niet anders kunt dan naar je buik te ademen. Het is een oefening die snel voor meer ontspanning zal zorgen. Ook kan het je in contact brengen de veilige basis in jezelf en met je ongeboren kind als je zwanger bent. Naast de fijne massage voor je kind en je buik, kun je de ademhaling ook gebruiken als voertuig het kind te ‘voeden’ met aandacht/energie/liefde/licht/good vibes, wat voor jou het beste past. Ook als je niet zwanger bent kun je dat naar de veilige regio van je bekken doen uiteraard.

Door in de avond zo in bed te gaan liggen, zal je waarschijnlijk ook minder problemen hebben om ontspannen in slaap te vallen. Gebruik hem echter vooral ook gedurende de dag op elk moment dat je even behoefte hebt aan rust en ontspanning

Benieuwd naar meer ademoefeningen voor tijdens de zwangerschap, de bevalling of erna?

Via onderstaande knop vind je alle info over ademhaling en zwangerschap en zwangerschapsgerelateerde klachten: